ESZKÖZÖK A KRÓNIKUS FÁJDALOM KEZELÉSÉHEZ ÉS A NEHÉZ GONDOLKODÁS KEZELÉSÉHEZ
Ha krónikus fájdalma van, akkor természetes, hogy küzdenek a haszontalan és ismétlődő gondolkodással. Haladjon a küzdelem és a szomorúság helyéről az eszközök és tippek megbirkózására.
Amikor az egész világunkat egy zavaró fájdalom okozta a saját tengelyére, akkor természetes, hogy csalódottnak és bizonytalansággal töltöttnek érzi magát, még félelmetes és depressziós is, még inkább a haszontalan gondolkodásért küzdve. Ahogyan a tünetek szüntelenül állnak, gondolataink is ugyanolyan nyugtalanok és viharosak lehetnek, mint a durvabb tengerek.
Lehet, hogy sokkal több negatív automatikus gondolatok magunkat, fájdalom, és a jövőben, különösen, ha a fájdalom növekszik, vagy ha rögzített egy fellángolás . Amikor fizikailag beragadunk, az stagnálhatja a gondolkodási folyamatainkat is, mintha minden gondolat hangereje megnőne. Elménk egy hurokba kerülhet, szüntelen „bizonyítékkal” szolgálva, hogy minden valóban elveszett.
Ezek a gondolatok érthető módon gyorsan ronthatják a fájdalommal való teljes élményt, különösen az a képessége, hogy kezelje és megbirkózzon. Még akkor is, ha ez lehetetlennek tűnik, megszabadulhat ettől. Noha a fájdalompszichológus meglátogatása nem feltétlenül szükséges, fizikailag vagy anyagi szempontból, néhány egyszerű pszichológiai technika megszerzése valóban segíthet megbirkózni.
A fizikai fájdalmon túl
Amikor fájdalomban él, tudod, hogy ez sokkal több, mint a fizikai tünetek. Tudod, mit kell élni a kiszámíthatatlansággal, a bizonytalansággal, a szétszórt tervekkel, gyászolásokkal és veszteségekkel.
Tudod, mi az, ha hiányzik a legegyszerűbb áldásoktól, ha sokkal többet szeretne tenni, és milyen következményekkel jár, ha túlságosan túllépi magát, és ha felteszi a tüzet . Az állandó fájdalom megnehezíti a koncentrálódást és a gondolkodást . Ez energiát fogyaszt, és kimerítő lehet, egyszerűen a nap folyamán .
A fájdalom láthatatlan jellege további nehéz dimenzióval jár, és a fájdalom hitetlensége újabb kihívás. Mindezeket ps ychological következményei . Érthető módon küzdhet a haszontalan gondolatokkal, depressziós, frusztrált, félelmetes lehet, és vágyakozhat a legkisebb szünetekre is.
A fájdalom élménye
A fájdalmat nem lehet elválasztani az érzelmeinktől, csak a „fájdalom élménye” tekinthető kizárólag fizikai problémának. Még a legközelebb állók is hajlamosak azt gondolni, hogy az egész a fizikai fájdalomról szól, de az élet egyetlen részét sem hagyja érintetlenül a krónikus fájdalom.
"Tudjuk, hogy gondolataink és érzelmeink befolyásolhatják a fájdalom érzékelését, és ez sokkal rosszabbá vagy kevésbé intenzívvé teheti" - mondja Beverly Thorn, Ph.D, klinikai egészségpszichológia professzor, a krónikus fájdalom kognitív terápiájának szerzője : lépésről lépésre. Lépés útmutató .
Pszichológiai eszközök szükségesek ahhoz, hogy megkönnyítsék a haszontalan gondolkodást, a negatív gondolatokat és a depressziót, és ezeket a gondolatokat táplálóbb helyekre tereljék azáltal, hogy automatikus reakcióit egészségesebbé, táplálóbb reakciókká változtatják a megküzdés alapvető részévé.
Ismétlődő gondolatok
„Általában az embereknek olyan gondolatai lehetnek, mint:„ haszontalan vagyok ”, (negatív gondolat az énről),„ senkit nem érdekel ”, (negatív gondolkodás a világról) vagy„ nincs értelme ”, (negatív gondolkodás a jövő). Nem meglepő, hogy ezek a negatív gondolatok a hangulatcsökkenéshez vezetnek, és minél alacsonyabb a hangulat, annál többet kap ezek a gondolatok ”- mondja Damian Gardner klinikai pszichológus .
Az egész folyamatot az emlékezet szerepe bonyolítja, mivel amikor az emberek rossz hangulatban vannak, spontán módon visszahívnak emlékezeteket. Általában a hangulati és gondolati ciklus hatással van a tevékenységre, a kapcsolatokra és a választásokra. Idővel a napi gondolatok változásokhoz vezethetnek hosszú távú hitünkben magunkkal, a világgal és másokkal szemben. ”
A CBT egyik technikája egy negatív gondolat leírását jelenti a kártya egyik oldalán. Másrészt írjon racionális választ erre a gondolatra, egy megküzdési nyilatkozatot. Nyissa meg a kártyákat, ha nehéz nehéz érzések és gondolatok nyúllyukával küzd.
Amikor a gondolatok a hiedelmekhez fordulnak
Amikor az ismétlődő gondolatok a hiedelmekre fordulnak, akkor minden alkalommal megerősítjük őket, amikor felmerülnek, és így még nehezebb lesz megszabadulni ettől a nehéz és nyomasztó mintától. "Ez alátámasztja a napi még vonzóbb gondolatok elérhetőségét " - mondja Damian Gardner klinikai pszichológus .
„Ennek egyik példája a nagyon erőteljes gondolat, hogy tehetetlennek érezze magát és képtelen befolyásolni az életét:„ semmi, amit tettem, nem változtathat ”. Az ismétlődő hónapok és évek során a „szokás” a gondolkodás „a lényeg” és a „semmi nem segít” beépülhet azzal a nyomós hiedelemmel, hogy az ember tehetetlen a helyzet megváltoztatásához. ”
Beverly Thorn egyetért: „Az olyan gondolatok, mint„ Ez a fájdalom tönkretette az életem, és nincs mit tennünk, tennünk ”, negatívan befolyásolják érzelmeidet és viselkedését. Emellett valószínűbbé teszik, hogy depresszióssá váljon és visszavonuljon. Ha úgy érzi, hogy nem tehet semmit, akkor semmit sem fog tenni, ami valóban veszélyes valaki krónikus fájdalomban szenvedő számára. " Damian Gardner szerint a krónikus fájdalomban szenvedő betegek gondolkodásának három jellemző mintája létezik :
- A reménytelen gondolatok, pl. „Nincs értelme” depressziós hangulathoz és potenciálisan kétségbeeséshez vezetnek.
- Az öntámadási gondolatok, ideértve azt a gondolatot is, hogy nem lehetnek társadalmilag elfogadhatók, szégyen érzelemhez vezetnek.
- A „kellene” gondolatok gyakran szükségtelen döntések meghozatalához vagy megítéléshez vezetnek a saját maga vagy mások viselkedése kapcsán, és a várható hátrányokkal kapcsolatos gondolatok fokozott szorongást és elkerülési helyzeteket eredményeznek.
Külső feszültségek
Mivel gyakran nem léteznek külső jelek, hogy valami rossz van, és a tünetek ugyanolyan láthatatlanok és zavaróak, mint a mi szeretteink , nekünk az a pszichológiai stressz jelentkezik, amikor mindent meg kell birkóznunk, a fájdalom bizonyításától a nevetséges kérdések megválaszolásáig. krónikus betegségünk.
Egy megtévesztő cselekedet egy „jobb” napon azt eredményezheti, hogy azt kérdezik, vajon a dolgok „most már jobbak-e”, ami frusztráló és félelmetes. Annak kellemetlen tudásával, hogy ez valóban a mi valóságunk, ennek emlékeztetője - akár tudatlan kérdés révén - akár egy könyörületes helyről is), akár egy elutasító megjegyzés révén - hozzáteszi a krónikus betegségek és a fájdalom pszichológiai kihívásait.
Ne feledje, hogy mások reakciói és megítélései gyakran inkább rájuk vonatkoznak, mint te, és ez az Ön választása, ha oktatni akarja őket állapotának valóságára, vagy sem. Az egyik eszköz, amely ebben a körülményben hasznos, a lélegzet használata. A mély, tápláló légzés akkor hasznos lehet, ha elengedni kell a külső stresszt, azzal a további előnnyel jár, ha hosszabb kilégzések aktiválják az idegrendszer parasimpatikus szárnyát, megnyugtatják belső állapotát és fájdalmát.
Az érzéseink elrejtése
Természetesen gyakran olyan ügyesek vagyunk, hogy elrejtsük ezt a belső stressz állapotot, mint a krónikus fájdalom. Olyan, mintha egy ablak mögött lenne, csendes és fájdalmas, és csak valamit tudna. Ha mindig a fájdalom elrejtésének módja van - mivel az igazi súlyosság felmutatása sem segít nekünk, sem a fájdalomnak, sem a másokkal való kapcsolatunknak -, az az érzelmeidbe is szűrhet.
Ez egyre kevésbé fejezi ki bennünket valós érzéseinket, de minél inkább felszaggatjuk és elrejtjük gyötrelmünk mélységét az élettelen életünk miatt, vagy a súlyos fájdalommal való folyamatos érzéseink és kihívásaink miatt, annál rosszabb a következménye a pszichológiai jólétünknek. , és viszont fizikai tüneteink és fájdalmunk. Ez egy hurok, de egy, ahonnan meg lehet szabadulni.
Változtasd meg a fókuszt
Még akkor is, ha az ágyhoz ragaszkodunk egy felcsavarodásba vagy másfajta belső börtönbe, akkor a végső választásunk van arra, hogy hol összpontosítottuk. Ahogyan Viktor E. Frankl , a koncentrációs tábor túlélője és a csodálatos könyv szerzője, az Emberi Jelentés keresése egyszer azt mondta: „Minden embertől elvehető, kivéve egy dolgot: az emberi szabadságok utolsó részét - hogy megválaszthassa a hozzáállását egy adott halmazban körülmények között, hogy megválaszthassa a saját útját. ”
Kulcsfontosságú az a váltás, ahová a figyelmét felhívja, de ez is folyamat. Soha ne fárasztja magát, ha a haszontalan gondolkodás hurkába kerül, mert a krónikus fájdalom és betegség által okozott önértékelés a megküzdés nélkülözhetetlen része: a saját oldalán kell lennie, és kedvesnek kell lennie magának. A fájdalom elég kemény.
Ügyesen reagál a nehéz gondolatokra
Annak ellenére, hogy a pozitív gondolkodás mozgalmának képviselői mit gondolnának abban, hogy ön nem teljes ellenőrzést gyakorol a gondolatai felett. Ha megpróbálja irányítani a megjelenő gondolatokat, csalódást okozhat ahelyett, hogy segítsen.
Ehelyett a gondolatok átdolgozása és az igazság tesztelése a fájdalompszichológia hatalmas része és hasznos megküzdési stratégia. Az ügyes reagálás segít megakadályozni, hogy egy stresszes gondolat negatív spirálmá és depresszióvá váljon . Mi is gyakran önkritikusak vagyunk, amikor ezek a gondolatok felmerülnek.
A fájdalompszichológusok a betegekkel dolgoznak a fájdalmat körülvevő negatív gondolatok átfogalmazása érdekében, és néhány ugyanazon technikának megtanulásával átformálhatják azokat a gondolatokat, amelyek csak a szorongást szolgálják, és végül segít megbirkózni anélkül, hogy ezen metaforikus utakon haladnának át.
Hagyja magának érezni, amit érzel
A fájdalom és veszteség feszültséget okozhat belső tájunkban. Sötétítjük, és abban a sötétségben könnyen elveszíthetjük utunkat. Engedd meg magadnak, hogy érezze, amit érzel. Úgy gondolom, hogy ez nem eredményes, ha azt tanácsoljuk, hogy mindenkor pozitívan gondolkodjunk. Az érzéseidet is kifejezned kell. Nyilvánvalóan lakik, vagy könyörtelenül erre összpontosít, és ez másfajta ellentétes hatású, ám ennyire átélted magad. Engedj meg magadnak, hogy érezd, amit érzel.
Teljesen emberi szomorúság az elveszett dolgok miatt. Kifejezze ezeket a nehéz érzéseket művészettel, írásban vagy bármilyen más módon, amely önmagadtól távol tartja magát - ezeket az érzéseket egészséges módon engedi fel - gyógyító és jótékony hatással van az érzelmi állapotára, és ezért arra, hogy a fájdalom ellenére jól élhessen és megbirkózzon. A napi utazás gyógyító lehet, csakúgy, mint a szeretteivel való online vagy személyes beszélgetés.
Figyelem az önbeszélésre, ha a fájdalom növekszik
Különösen akkor hasznos, ha a gondolatokra figyelünk, ha emelkedik a fájdalom szintje. „Amint valaki felhatalmazó gondolatra koncentrál, elkezdi érezni magát, mintha kicsit jobban irányítaná az életét” - mondja Beverly Thorn, aki azt javasolja, hogy tegye fel magát:
- Mi ment keresztül a gondolamon? Mit mondok magamnak? "" "Ha tisztában van egy negatív, haszontalan gondolattal, amely érzelmileg nehéz," álljon meg, lélegezzen, és fontolja meg lehetőségeit. "
Ez megszakítja az automatikus reakciókat, mint például az ismétlődő, haszontalan gondolatok ciklusának elindítása, és távolságot teremt, új utat kínálva, egy pillanatot kínálva az automatikus és mi a gyógyító és hasznos között. "Emlékezteti Önt arra, hogy több ellenőrzésed van, mint gondolnád," tette hozzá Thorn.
A CBT elme, test és agy előnyei
A depresszió gyógyítására a legfinomabb tanács a testmozgás és a természetben való kikapcsolódás, de ez alig segíthet a házba kötött vagy ilyen fájdalomt szenvedőknek abban, hogy a szükséges fizikoterápián kívül minden a legnagyobb kihívás. Ehelyett, hogy kiszabadítsa magát ebből a helyről, a kognitív viselkedésterápia (CBT) különösen hasznos eszköz, mivel megállíthatja ezeket a gondolatokat a pályájukban, javíthatja az agyát, és valóban enyhítheti a fájdalmat.
A CBT javítja a megbirkózás képességét azáltal, hogy megszabadítja Önt az ismétlődő gondolatoktól, amelyek a belső tájat meghökkentik. A veszteségek, ha igen, a végtelen kérdések, félelmek, szorongások, múltbeli fájdalmak és haragok, amelyek mindegyike fájdalomra adható. A negatív gondolkodási minták azonosításával és megváltoztatásával csökkentheti a káros gondolkodást.
A CBT elősegítheti a rosszindulatív neuroplaszticitás újratermelését , amely CRPS , fibromyalgia és hosszú távú krónikus fájdalom esetén jelentkezik . A The Journal of Pain által közzétett tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a krónikus fájdalom pszichoterápiája - különösen a kognitív viselkedésterápia (CBT) - az agyi szürke anyag mennyiségének és sűrűségének mérhető változásait is eredményezheti, amelyek összefüggenek a betegek javulásával.
Készítse el a megküzdési gondolatok listáját
Próbáljon meg létrehozni egy listát a megbirkózó gondolatokról, amelyek relevánsak azokban a helyzetekben, amelyekkel különösen nehézségekbe ütközik. Ez segít megváltoztatni a mintát, és tisztában kell lennie az automatikus gondolatokkal, amelyek gyakran megjelennek a fájdalomra töltött élet során, viszont segít a pozitív megküzdési módszerek elfogadásában.
Például egy fellobbanás során gyakran gondolok egy hasznos belső mantrára: "ez átmúlik" vagy "már megbirkóztam már, és újra megbirkózok", enyhe emlékeztetők, amelyek segítenek átjutni a fellobbanáson, bár minden helyzetben, amikor egy A bonyolult fájdalomfájdalom kellemetlen és nehéz érzéseket okozhat, találja meg azt, ami az Ön számára megfelelő.
A gondolatok megküzdése a kognitív-viselkedési terápia része, és segíthet megváltoztatni a fájdalomra való gondolkodásmódját, hogy jobban reagáljon a nehéz érzésekre és gondolatokra, különösen akkor, ha a fájdalom növekszik, például felpattanások vagy áttöréses fájdalmak .
Próbálja ki Byron Katie négy kérdését
Először olvastam erről a gyakorlatról Toni Bernhard ragyogó könyvében, a Hogyan lehet beteg lenni . Ez egy technika, amelyet Byron Katie fejlesztett ki. „Vizsgálásnak” vagy „négy kérdésnek és fordulónak” hívja. Tegye fel magának ezeket a kérdéseket, amikor észreveszi, hogy gondolatai a szokásosnál jobban lehoznak téged, vagy úgy érzi, hogy belefogott egy stresszes gondolatba. Itt található Byron Katie négy kérdése:
1. A gondolat igaz?
2. Biztos vagyok benne, hogy igaz?
3. Hogyan érzem magam, amikor gondolom a gondolatot?
4. Ki lennék a gondolat nélkül?
Önelégzés és remény keresése
Ha a fájdalom könyörtelen, és a krónikus betegség kihívásai szintén könyörtelen, könnyű érezni, hogy minden reménytelen, ám ez a negatív és ismétlődő gondolkodás spirálját indítja el, ami még nehezebbé teszi a fájdalom és betegség kezelését.
A reménytelenség gondolataival vagy más szorongó, ijesztő vagy frusztráló gondolkodással való részvétel csak rosszabb érzetet eredményez, és ha rosszabbnak érzi magát, kevésbé képes megbirkózni ugyanolyan hatékonyan, sokkal kevésbé képes kezelni a fájdalmat.
Még akkor is, ha diagnózisa, tapasztalata és tudása elárulja a reményt, minél inkább hisz ezekben a katasztrofális gondolatokban, annál több szorongást fog érezni, és annál nagyobb a fájdalom, és mindent megnehezít.
Ehelyett táplálja a belső állapotát azáltal, hogy arra összpontosít, ahol jelenleg van, és ebből a helyről épít fel, óvatosan, önelégülten és kedvesen, ezen és a jelen technikák használatával . Annak ellenére, hogy fájdalommal él; még akkor is, ha minden reggel bizonytalanul ébreszti, hogy meg tudja-e csinálni, bár a test ég, lefagy, görcsök, görcsök és csápok, mindig úgy dönt, hogy kedves önmagához.
Ha önmagától érzi magát olyan dolgok iránt, amelyekben nem tud megváltoztatni, és ápolja magát olyan módon, amennyire csak lehetséges, segít a küzdelem és a szomorúság helyéről a megküzdés helyére mozogni, sőt a fájdalma ellenére is jól élsz. A pszichológiai eszközök használata, amelyek megkönnyítik a fájdalmatlanul gyakran fellépő nem kívánt gondolkodást, a negatív gondolatokat és a depressziót, átállhatnak a táplálóbb helyekre.
Ha nehezen tud megbirkózni, és depressziósnak érzi magát , keresse fel támogató csoportokat, online barátokat, közösségi hálózatokat, és tudja, hogy nem vagy ebben egyedül. Vannak ezüst bélések, nem számít, mennyire törékeny. Látogassa meg ezt a bejegyzést, ahol megtudhatja, hogyan lehet fájdalompszichológiai technikákat alkalmazni a szorongás, a depresszió, a harag és a bűntudat csökkentésére (ennek kibővített PDF-változata a május Princess Post hírlevelében jelenik meg). A fájdalomkezelő oldalon további információk találhatók .
Ingyenes útmutatást a CBT krónikus fájdalmaihoz, iratkozzon fel a hírlevélre, mivel ezt a következő hónap Princess Post-ban küldem. ♥
A krónikus fájdalom kezelése: kognitív-viselkedési terápiás megközelítés
A pszichológia felhasználása a krónikus fájdalom kezelésére
Megbirkózni a fájdalommal: A katasztrofális gondolkodás még súlyosabbá teszi a fájdalmat
Amikor az agy segíti a fájdalmat: kognitív terápia működésben
Megjegyzések
Megjegyzés küldése